業(yè)余體校訓(xùn)練計(jì)劃

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃

一、年度計(jì)劃的目標(biāo)

首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。

在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在11．5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。(一)、技術(shù)目標(biāo)

讓運(yùn)動(dòng)員基本上掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)。（二）、體質(zhì)目標(biāo)

●體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)

●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績(jī)。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓(xùn)練期的界別

在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期各訓(xùn)練期的目標(biāo)①準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)

●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。

●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。

②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)

作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來的比賽很重要。③比賽期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。

●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。

●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。

●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒�！癖荣惽安灰�安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃(1)準(zhǔn)備期

訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)速度……速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份：休整期8月份10月份

周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)周二：耐力跑24003200米周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑201*5000米周五：同周一周六：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]力量訓(xùn)練3天耐久跑2天休息2天冬訓(xùn)期(1112月)周一：間歇跑400～800米周二：耐力跑201*4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一

周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期(12月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習(xí)1天休息1天春季訓(xùn)練期

周一：短距離快速跑訓(xùn)練

周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100周四：同周二

周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)

周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。201*-201*學(xué)年第二學(xué)期業(yè)余體校訓(xùn)練計(jì)劃

教練：趙興華

第1~2周：恢復(fù)性訓(xùn)練與綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練。

一般耐力和小力量組合練習(xí)。以定時(shí)定距離跑調(diào)身體一般耐力，小型組合綜合小力量練習(xí)提高身體素質(zhì)。201*米定時(shí)跑，柔韌性練習(xí)，組合啞鈴操、小杠鈴、跳躍練習(xí)等。第3~5周：恢復(fù)性訓(xùn)練與一般專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。

201*米定時(shí)跑9～10分鐘，跨欄專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)（單雙足跳、負(fù)重后蹬跑、杠鈴?fù)εe、變速跑、途中跑等）。第6周：運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練與提高訓(xùn)練。

加速跑、途中跑、變速跑、大力量練習(xí)，基本動(dòng)作練習(xí)。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米變速跑，大強(qiáng)度力量練習(xí)，專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)攻欄、下欄練習(xí)。）第7~8周：賽前訓(xùn)練，心理疏導(dǎo)，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和個(gè)別指導(dǎo)結(jié)合。賽前調(diào)整，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，提高專項(xiàng)能力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大。（起跑過第一個(gè)欄架練習(xí)，全程欄練習(xí)。蹲踞式起跑30米加速練習(xí)，終點(diǎn)沖刺練習(xí)，短跑全程跑練習(xí)，大強(qiáng)度、小運(yùn)動(dòng)量、定時(shí)跑。）第9周：參加比賽，賽期調(diào)整。

賽期調(diào)整，運(yùn)動(dòng)技術(shù)調(diào)整。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容以準(zhǔn)備活動(dòng)為主。第10~11周：恢復(fù)期訓(xùn)練。

小組合力量練習(xí)，一般技術(shù)練習(xí)。（綜合小素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性、靈敏素質(zhì)練習(xí)。）

第12~14周：身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

以情趣練習(xí)為主，提高身體綜合素質(zhì)。（大強(qiáng)度對(duì)抗性游戲等。）第15~17周：專項(xiàng)素質(zhì)與耐力訓(xùn)練。

專項(xiàng)力量練習(xí)和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。（上肢、腰腹肌力量練習(xí)，負(fù)重后蹬跑練習(xí)。30米、50米加速跑練習(xí)，100米、300米變速跑練習(xí)及100米、200米、300米、400米循環(huán)跑練習(xí)等。）第18周：專項(xiàng)素質(zhì)與技術(shù)的訓(xùn)練。

跨欄專項(xiàng)技術(shù)、短跑途中跑技術(shù)練習(xí)。（跨欄攻欄技術(shù)練習(xí)、欄間步技術(shù)練習(xí)，過第一個(gè)欄、過五個(gè)欄練習(xí)放全程跑計(jì)時(shí)練習(xí)。短跑途中跑后蹬、抬腿技術(shù)練習(xí)及上下彎道跑練習(xí)，60米、100米、150米途中跑練習(xí)。）

第19~20周：專項(xiàng)能力練習(xí)。

提高跨欄全程跑練習(xí)（80米欄、100米欄、110米欄全程跑練習(xí)。）提高短跑100米、200米、400米全程跑練習(xí)。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大強(qiáng)度練習(xí)。）一天專項(xiàng)練習(xí)距離達(dá)到3000米到4000米。

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赤金中學(xué)業(yè)余體校田徑訓(xùn)練計(jì)劃

第1~2周：恢復(fù)性訓(xùn)練與綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練。一般耐力和小力量組合練習(xí)。以定時(shí)定距離跑調(diào)身體一般耐力，小型組合綜合小力量練習(xí)提高身體素質(zhì)。201*米定時(shí)跑，柔韌性練習(xí)，組合啞鈴操、小杠鈴、跳躍練習(xí)等。

第3~5周：恢復(fù)性訓(xùn)練與一般專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。201*米定時(shí)跑9～10分鐘，專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)（單雙足跳、負(fù)重后蹬跑、杠鈴?fù)εe、變速跑、途中跑等）。

第6周：運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練與提高訓(xùn)練。

加速跑、途中跑、變速跑、大力量練習(xí)，基本動(dòng)作練習(xí)。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米變速跑，大強(qiáng)度力量練習(xí)，專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。）

第7~8周：賽前訓(xùn)練，心理疏導(dǎo)，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和個(gè)別指導(dǎo)結(jié)合。

賽前調(diào)整，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，提高專項(xiàng)能力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大。（蹲踞式起跑30米加速練習(xí)，終點(diǎn)沖刺練習(xí)，短跑全程跑練習(xí)，大強(qiáng)度、小運(yùn)動(dòng)量、定時(shí)跑。）

第9周：期中考試。第10~11周：恢復(fù)期訓(xùn)練。

小組合力量練習(xí)，一般技術(shù)練習(xí)。（綜合小素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性、靈敏素質(zhì)練習(xí)。）

第12~14周：身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

以情趣練習(xí)為主，提高身體綜合素質(zhì)。（大強(qiáng)度對(duì)抗性游戲等。）

第15~17周：專項(xiàng)素質(zhì)與耐力訓(xùn)練。

專項(xiàng)力量練習(xí)和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。（上肢、腰腹肌力量練習(xí)，負(fù)重后蹬跑練習(xí)。30米、50米加速跑練習(xí)，100米、300米變速跑練習(xí)及100米、200米、300米、400米循環(huán)跑練習(xí)等。）

第18周：專項(xiàng)素質(zhì)與技術(shù)的訓(xùn)練。專項(xiàng)技術(shù)、短跑途中跑技術(shù)練習(xí)。第19~20周：專項(xiàng)能力練習(xí)。

提高短跑100米、200米、400米全程跑練習(xí)。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大強(qiáng)度練習(xí)。）一天專項(xiàng)練習(xí)距離達(dá)到3000米到4000米。

業(yè)余體校田徑訓(xùn)練計(jì)劃

赤金中學(xué)

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